Ongeacht hoe laat je naar bed gaat, moeten de volgende drie dingen in je brein en lichaam gebeuren om snel in slaap te vallen en goed te slapen:
1, Je zenuwstelsel moet in een diepe staat van ontspanning komen, met de juiste neurochemische balans in je lichaam en je brein.
2. Je lichaam moet voldoende vrij zijn van fysieke spanning.
3. Je bewuste gedachten moeten worden geleid in een ‘trechter’ die je snel naar dromenland brengt.
1. Het creëren van de juiste neurochemische balans in je zenuwstelsel
Je kent waarschijnlijk het gevoel wanneer je diep moe bent en in enkele seconden in slaap valt. Deze neurologische toestand wordt gecreëerd door een ‘cocktail’ van neurochemicaliën, die volledig anders is dan die ene die je actief wakker houdt. Meestal kom je aan het einde van de dag vanzelf in deze toestand. Echter, als dat niet gebeurt, kan in slaap vallen lastig zijn. Gelukkig zijn er een paar eenvoudige oefeningen waarmee je bewust de neurochemicaliën kunt verminderen die je wakker houden en juist de stoffen kunt activeren die het makkelijker maken om snel in slaap te vallen.
2. Het belang van het verwijderen van opgebouwde fysieke spanning uit je lichaam
Er is geen groot verschil tussen mentale en fysieke stress voor je zenuwstelsel. Daarom kan elke vorm van fysieke spanning in je lichaam je wakker houden, zelfs als je deze niet direct voelt. In ons moderne dagelijks leven belasten we ons lichaam vaak door te veel tijd in statische houdingen door te brengen, wat kan leiden tot spierstijfheid in verschillende delen van je lijf.
Als je naar bed gaat zonder deze spanning los te laten, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen en kan je slaapkwaliteit verslechteren. Je kunt ook midden in de nacht wakker worden met een gespannen en rusteloos gevoel, omdat de stijfheid zich gedurende de nacht kan verergeren in plaats van afnemen.
Door de opgebouwde stijfheid en spanning uit je lichaam te verwijderen met de onderstaande voorgestelde methoden, zul je niet alleen gemakkelijker in slaap vallen, maar kan de kwaliteit van je slaap ook veel verbeteren.
3. Je bewuste denken geleiden naar een ‘trechter’ die snel naar dromenland leidt
Als je in bed ligt en je gedachten dwalen af naar opwindende, zorgelijke of irritante dingen, zal je onderbewuste brein je vaak wakker houden. Als dit gebeurt, probeer dan niet met wilskracht je gedachten te stoppen. Dat is bijna onmogelijk. Je zult waarschijnlijk falen, en de frustratie zal je alleen maar langer wakker houden. In plaats daarvan kun je proberen op een manier te denken die je onderbewuste brein helpt om je in slaap te laten vallen.
Dit is vaak het moeilijkste deel van leren in slaap vallen, omdat veel van onze gedachten die ons wakker houden, diep in ons onderbewuste zitten. Het kost tijd om anders te leren denken, vooral als negatieve gedachten steeds weer opkomen. Echter, als je regelmatig de juiste denkoefeningen doet, zul je steeds beter worden in het sturen van je gedachten op een manier die je helpt om snel in slaap te vallen.
8 eenvoudige praktijken om aan de drie essentiële voorwaarden voor snel in slaap vallen en een goede nachtrust te voldoen
1. Doe 15-20 minuten rekoefeningen voordat je naar bed gaat om de spanning die zich gedurende de dag in je lichaam heeft opgebouwd los te laten. Naast het verwijderen van fysieke spanning, zorgen rekoefeningen er ook voor dat rustgevende neurochemicaliën zoals serotonine en oxytocine in je zenuwstelsel vrijkomen.
Serotonine zorgt ervoor dat je je comfortabel en tevreden voelt, en het is de neurochemische stof die zich in je brein omzet in melatonine, het hormoon dat je uiteindelijk in slaap brengt.
Oxytocine, ook wel het ‘knuffelhormoon’ genoemd, vermindert stress en kan bijdragen aan je warme en ontspannen gevoelens. Als je jezelf observeert terwijl je je lichaam vrolijk stretcht, ervaar je warme gevoelens die heel vergelijkbaar zijn met het gevoel van een knuffel. Rekken is dus eigenlijk ook een manier om jezelf te knuffelen, met al zijn positieve neurologische voordelen.
Naast rekken is het rollen van je rug over een yoga-foamroller ook een uitstekende manier om de opgebouwde spanning uit je lichaam te verwijderen. Deze techniek werkt vooral goed omdat het sterke directe effecten heeft op je ruggenmerg, wat functioneert als een van de belangrijkste zenuwbanen naar je brein.
Niet alleen voor het slapen gaan, maar ook wanneer je midden in de nacht wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen, kan het enorm helpen om wat rekoefeningen te doen of een korte zelfmassage uit te voeren. Het is beter om ‘s nachts even uit bed te gaan voor 15 minuten en gemakkelijk weer in slaap te vallen, dan om de hele nacht onrustig rond te draaien en ondiep te slapen.
2. Breng je zenuwstelsel in een diepe staat van ontspanning door ademhalingsoefeningen zoals square breathing of de 4-7-8-methode. Deze oefeningen zorgen er direct voor dat neurochemicaliën zoals acetylcholine, GABA en serotonine vrijkomen in je brein en lichaam. Hierdoor gaat je hartslag omlaag en neemt de activiteit van stresshormonen af.
Als je je zenuwstelsel naar de rand van slaap wilt brengen, is er niets beter dan het activeren van de zogenaamde ‘duikreflex’. Door te oefenen om steeds dieper in deze neurologische staat te komen, kun je het effect van de krachtigste slaapmiddelen creëren, op een natuurlijke manier, zonder bijwerkingen.
3. Begin met denk-oefeningen om gedachten die stress of rusteloze gedachten veroorzaken te voorkomen. Schapen tellen of langzaam aftellen van 100 naar nul zijn goede denk-oefeningen om je brein naar slaap te brengen, omdat noch schapen noch cijfers emoties oproepen die je wakker zouden houden. Andere denk-oefeningen met vergelijkbare doelen kunnen net zo goed werken.
4. Veranker je aandacht op de plezierige gevoel van ademhalen. Deze eenvoudige vorm van meditatie is een uitstekende oefening om je rusteloze gedachten te temmen. Als je gedachten beginnen af te dwalen, breng dan je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Geniet van de frisse lucht die je longen binnenstroomt en de ontspanning die komt met het gevoel van uitademen. Je kunt deze oefening combineren met de vorige door je ademhalingen te tellen. Dit zal je ook helpen om je aandacht gemakkelijker bij je ademhaling te houden.
5. Begin met dromen terwijl je wakker bent. Stel je een mooie droom voor, gevuld met lieve, vredige en ontspannende scènes. Terwijl je jezelf door deze droom leidt, zal je onderbewustzijn denken dat je al slaapt en zal het je helpen om in een echte slaap te komen. Dit principe is vergelijkbaar met hoe het vertellen van bedtijdverhalen voor kinderen werkt.
6. Hou op met het willen slapen. Dit kan in het begin moeilijk zijn voor sommige mensen, maar het is een van de krachtigste ‘mind hacks’ die je kan helpen in slaap te vallen wanneer dat niet lukt. Als je het frustrerend vindt dat je niet kunt slapen, kan die frustratie omslaan in irritatie, waardoor je de hele nacht wakker blijft. De beste manier om deze vicieuze cirkel te doorbreken, is door overgave te oefenen. Laat het los.
Denk dat het helemaal OK is om niet te slapen en denk dat dit je beste slapeloze nacht zal zijn. Het is vaak een behoorlijke uitdaging, maar als je erin slaagt, zul je nauwelijks nog slapeloze nachten hebben. Als er geen druk is om te slapen, verdwijnt een mentale spanning die je wakker houdt, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
7. Probeer meer te slapen tijdens de periode wanneer je cortisolspiegels laag zijn. Cortisol is een hormoon dat de glucoseniveaus in je lichaam regelt en zo energie levert aan je cellen. Het onderdrukt de werking van melatonine, je slaap hormoon. De niveaus van cortisol volgen een specifiek patroon, waarbij ze scherp stijgen vanaf ongeveer 3 uur ‘s nachts en pieken op het moment van wakker worden.
Je nachtrust is veel beter wanneer je meer slaapt tijdens periodes van lage cortisolspiegels. Dit is waarom veel slaapdeskundigen zeggen dat elk extra uur slaap voor middernacht dubbel telt. Het naar bed gaan voor 22:00 uur lijkt echter geen extra voordelen meer te bieden.
8. Verlaag je cortisolspiegels voordat je naar bed gaat. Hoewel de hierboven genoemde rekoefeningen en ademhalingsoefeningen je cortisolspiegels onmiddellijk kunnen verlagen, is er een nog krachtiger middel om dit te doen. Intensieve fysieke beweging in de middag of avond, zoals krachttraining, hardlopen of zwemmen, verhoogt aanvankelijk de cortisolspiegels in je lichaam om voldoende energie te leveren. Dit wordt echter gevolgd door een snelle algehele verlaging van cortisol gedurende vele uren. Met minder cortisol in je bloed aan het einde van de dag, zullen je melatoninespiegels hoger worden, waardoor het veel gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en een betere slaapkwaliteit te hebben.