Ongeacht hoe laat je naar bed gaat, moeten de volgende drie dingen in je lichaam gebeuren om snel in slaap te vallen en goed te slapen:
1, Je zenuwstelsel moet in een diepe staat van ontspanning komen, met de juiste neurochemische balans in je lichaam en je brein.
2. Je lichaam moet voldoende vrij zijn van opgebouwde fysieke spanning.
3. Je bewuste denken moet worden geleid in een ‘trechter’ die je naar dromenland brengt.
1. Het creëren van de juiste neurochemische balans in je zenuwstelsel.

Je kent waarschijnlijk het gevoel wanneer je diep moe bent en in enkele seconden in slaap valt. Deze neurologische toestand wordt gecreëerd door een ‘cocktail’ van neurochemicaliën, die volledig anders is dan de ‘cocktail’ die je actief wakker houdt. Meestal kom je aan het einde van de dag vanzelf in deze toestand. Echter, dit gebeurt niet altijd volledig, wat het moeilijk kan maken om gemakkelijk in slaap te vallen wanneer je naar bed gaat, of als je midden in de nacht toevallig wakker wordt. Gelukkig zijn er een paar eenvoudige oefeningen die je kunt toepassen om de neurochemicaliën in jezelf vrij te maken die je helpen in slaap te vallen en de neurochemicaliën te verminderen die je wakker houden.
2. Het belang van het verwijderen van opgebouwde fysieke spanning uit je lichaam
Er is geen significant verschil tussen mentale en fysieke stress voor je zenuwstelsel. Daarom kan elke vorm van fysieke spanning in je lichaam, zelfs als deze zo licht is dat je het niet direct voelt, je wakker houden. In ons moderne dagelijks leven misbruiken we vaak ons lichaam door te veel tijd in statische posities door te brengen. Dit kan leiden tot spierstijfheid in verschillende delen van je lichaam. Als je naar bed gaat zonder die stijfheid te verwijderen, kun je moeite hebben om in slaap te vallen, en het kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Je kunt ook midden in de nacht wakker worden met een gespannen en rusteloze gevoel, omdat deze stijfheid zich gedurende de nacht kan verergeren in plaats van oplossen.

Het kan ook gebeuren dat je geen spierpijn voelt of de stijfheid in je lichaam zelf niet merkt, wat latente fysieke stress wordt genoemd. In dergelijke gevallen heb je misschien geen idee wat er echt aan de hand is, maar dat zijn de momenten waarop je steeds weer in je bed draait zonder een comfortabele positie te vinden om in slaap te vallen. Niet alleen het gebrek aan fysieke activiteit, maar ook het tegenovergestelde, overmatige lichaamsbeweging tijdens sport, kan leiden tot vergelijkbare stijfheid.
Door de opgebouwde stijfheid en spanning uit je lichaam te verwijderen met de onderstaande voorgestelde methoden, zul je niet alleen gemakkelijker in slaap vallen, maar kan de kwaliteit van je slaap ook dramatisch verbeteren. Je zult veel frisser en energieker door je dagen gaan.
3. Je bewuste denken geleiden naar een ‘trechter’ die naar dromenland leidt

Als je denkt aan opwindende, zorgelijke of irritante dingen, zal je onderbewuste brein je wakker houden. Mocht dit je overkomen, probeer dan niet met wilskracht je gedachten te stoppen. Het is onmogelijk. Je zult waarschijnlijk falen, en die frustratie zal je alleen maar langer wakker houden. In plaats daarvan kun je beginnen met denken op een manier die je onderbewuste brein stimuleert om je in slaap te laten vallen. Dit is zeker het meest uitdagende deel van het beheersen van het proces van in slaap vallen, omdat veel van onze denkpatronen die ons wakker houden sterk in ons brein zijn vastgelegd. Het vergt wat oefening om anders te leren denken, vooral wanneer negatieve gedachten ongewild steeds weer in je opkomen. Als je echter de juiste denkoefeningen kent, zoals de onderstaande, en ze blijft oefenen, zul je steeds beter worden in het leiden van je gedachten in een richting die je op elk moment gemakkelijk in slaap zal helpen vallen.
8 eenvoudige praktijken om aan alle drie de essentiële voorwaarden voor gemakkelijk in slaap vallen en een kwalitatieve nachtrust te voldoen
1. Doe 15-20 minuten rekoefeningen voordat je naar bed gaat om de spanning die zich gedurende de dag in je lichaam heeft opgebouwd los te laten. Naast het verwijderen van fysieke spanning, zorgen rekoefeningen er ook voor dat neurochemicaliën zoals serotonine en oxytocine in je zenuwstelsel vrijkomen. Serotonine zorgt ervoor dat je je comfortabel en tevreden voelt, en het is de neurochemische stof die zich in je brein omzet in melatonine, het hormoon dat je uiteindelijk in slaap brengt. Oxytocine, ook wel het ‘knuffelhormoon’ genoemd, vermindert stress en kan bijdragen aan je warme en ontspannen gevoelens. Als je jezelf observeert terwijl je je lichaam vrolijk stretcht, ervaar je warme gevoelens die heel vergelijkbaar zijn met het gevoel van een knuffel. Rekken is dus eigenlijk ook een manier om jezelf te knuffelen, met al zijn positieve neurologische voordelen.

Naast rekken is zelfmassage door je rug over een yoga-foamroller te rollen ook uitstekend om de opgebouwde spanning uit je lichaam te verwijderen. Deze techniek werkt vooral goed omdat het sterke directe effecten heeft op je ruggenmerg, wat een van de belangrijkste zenuwbanen naar je brein is.
Niet alleen voor het slapen gaan, maar ook wanneer je midden in de nacht wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen, kan het je enorm helpen om wat rekoefeningen te doen of een korte zelfmassage uit te voeren. Het is beter om ‘s nachts even uit bed te gaan voor 15 minuten en gemakkelijk weer in slaap te vallen dan om de hele nacht onrustig rond te draaien en ondiep te slapen.
2. Breng je zenuwstelsel in een diepe staat van ontspanning door ademhalingsoefeningen zoals square breathing of de 4-7-8-methode. Deze oefeningen zorgen er direct voor dat neurochemicaliën zoals acetylcholine, GABA en serotonine vrijkomen in je brein en lichaam. Hierdoor gaat je hartslag omlaag en neemt de activiteit van stresshormonen af. Als je je zenuwstelsel naar de rand van slaap wilt brengen, is er niets beter dan het activeren van de zogenaamde ‘duikreflex’. Door te oefenen om steeds dieper in deze neurologische staat te komen, kun je het effect van de krachtigste slaapmiddelen creëren, op een natuurlijke manier, zonder bijwerkingen.
3. Begin met denk-oefeningen om gedachten die stress of rusteloze gedachten veroorzaken te voorkomen. Schapen tellen of langzaam aftellen van 100 naar nul zijn goede denk-oefeningen om je brein naar slaap te brengen, omdat noch schapen noch cijfers emoties oproepen die je wakker zouden houden. Andere denk-oefeningen met vergelijkbare doelen werken net zo goed.
4. Veranker je aandacht op de vreugde van ademhalen. Deze eenvoudige vorm van meditatie is een uitstekende oefening om je rusteloze gedachten te temmen. Als je gedachten beginnen af te dwalen, breng dan je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. Geniet van de frisse lucht die je longen binnenstroomt en de ontspanning die komt met het gevoel van uitademen. Je kunt deze oefening combineren met de vorige door je ademhalingen te tellen. Dit zal je ook helpen je aandacht gemakkelijker op je ademhaling te houden.
5. Begin met dromen terwijl je wakker bent. Stel je een mooie droom voor, gevuld met lieve, vredige en ontspannende scènes. Terwijl je jezelf door deze droom leidt, zal je onderbewustzijn denken dat je al slaapt en zal het je helpen om in een echte slaap te komen. Dit principe is vergelijkbaar met hoe het vertellen van bedtijdverhalen voor kinderen werkt.
6. Stop met het willen slapen. Dit kan in het begin moeilijk zijn voor sommige mensen, maar het is een van de krachtigste ‘mind hacks’ die je kan helpen in slaap te vallen wanneer dat niet lukt. Als je het frustrerend vindt dat je niet kunt slapen, kan die frustratie omslaan in irritatie, waardoor je de hele nacht wakker blijft. De beste manier om deze vicieuze cirkel te doorbreken, is door overgave te oefenen. Laat het los. Denk dat je helemaal in orde bent met het niet slapen. Denk dat dit je beste slapeloze nacht zal zijn. Het is een beetje een uitdaging, maar als je erin slaagt, zul je nauwelijks nog slapeloze nachten hebben. Als er geen druk is om te slapen, verdwijnt de mentale spanning die je op jezelf zet, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
7. Probeer meer te slapen tijdens de periode wanneer je cortisolspiegels laag zijn. Cortisol is het hormoon dat de glucoseniveaus in je lichaam regelt en zo energie levert aan je cellen. Het onderdrukt de werking van melatonine, je slaap hormoon. De niveaus van cortisol volgen een specifiek patroon, waarbij ze scherp stijgen vanaf ongeveer 3 uur ‘s ochtends en pieken op het moment van wakker worden. Je nachtrust is veel beter wanneer je meer slaapt tijdens periodes van lage cortisolspiegels. Dit is waarom veel slaapdeskundigen zeggen dat elk extra uur slaap voor middernacht dubbel telt. Het naar bed gaan voor 22:00 uur lijkt echter geen extra voordelen meer te bieden.

8. Verlaag je cortisolspiegels voordat je naar bed gaat. Hoewel de hierboven genoemde rekoefeningen en ademhalingsoefeningen je cortisolspiegels onmiddellijk kunnen verlagen, is er een nog krachtiger middel om dit te doen. Intensieve fysieke beweging in de middag of avond, zoals krachttraining, hardlopen of zwemmen, verhoogt aanvankelijk de cortisolspiegels in je lichaam om voldoende energie te leveren. Dit wordt echter gevolgd door een snelle algehele verlaging van cortisol gedurende vele uren. Met minder cortisol in je bloed aan het einde van de dag, zullen je melatoninespiegels hoger worden, waardoor het veel gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en een betere slaapkwaliteit te hebben.
2 extra tips om je slaapkwaliteit te verbeteren
1. Zoals de meeste mensen al weten, is het ook belangrijk om geen zware maaltijden voor het slapen gaan te eten, omdat deze ongemak kunnen veroorzaken en je spijsverteringssysteem zwaar aan het werk zetten in plaats van plaats van het herstel te bevorderen
3. Do not forget to drink enough before going to bed. During a long sleep, you may easily become dehydrated, which can lower your sleep quality and make you feel tense upon waking. It’s better to drink before going to bed and learn how to fall back asleep quickly when you wake up to pee, rather than not drinking and getting dehydrated at night. If you go to the toilet at night, remind yourself that it is only good for you. It removes excess substances and toxins from your body, so your sleep after will be much better, especially if you drink a big glass of water for the remaining part of the night.